เรื่องโดย ดร.อนันต์ จงแก้ววัฒนา
หลายคนอาจเคยสงสัยว่า ออกกำลังกายตอนเช้ากับตอนเย็นแบบไหนให้ผลดีกว่ากัน ? สำหรับคนทั่วไป การขยับร่างกายในช่วงเวลาใดก็ล้วนส่งผลดีทั้งสิ้น แต่สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เรื่องนี้มีความสำคัญมากกว่านั้น เพราะ “เวลา” อาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดโดยตรง
ร่างกายของมนุษย์มีนาฬิกาชีวภาพที่คอยควบคุมระบบต่าง ๆ ให้สอดคล้องกับวงจรกลางวันและกลางคืน ไม่ว่าจะเป็นการนอนหลับ การหลั่งฮอร์โมน หรือระบบการเผาผลาญพลังงาน แต่ในผู้ป่วยโรคเบาหวาน ระบบนาฬิกาชีวภาพนี้มักจะทำงานผิดเพี้ยนไป ส่งผลให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินและทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเป็นไปได้ยาก แม้การออกกำลังกายจะเป็นวิธีพื้นฐานที่ช่วยบรรเทาอาการของโรคได้ แต่เวลาในการออกกำลังกายนั้นอาจเปรียบเสมือนการตั้งเวลานาฬิกาชีวิตใหม่ซึ่งส่งผลต่อระบบเผาผลาญของผู้ป่วยเบาหวานอย่างมีนัยสำคัญ
บทความที่ตีพิมพ์ในวารสาร Trends in Endocrinology & Metabolism เมื่อเดือนมีนาคมที่ผ่านมา ได้รวบรวมและวิเคราะห์ข้อมูลจากการศึกษางานวิจัยหลายชิ้นเพื่อทำความเข้าใจว่า การออกกำลังกายทำหน้าที่เป็นเสมือนตัวกำหนดเวลาที่ช่วยปรับสมดุลนาฬิกาชีวภาพในร่างกายได้อย่างไร โดยเปรียบเทียบผลลัพธ์ทางสุขภาพระหว่างการออกกำลังกายช่วงเช้ากับช่วงบ่ายหรือเย็นในกลุ่มผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้มีภาวะอ้วน เป้าหมายสำคัญคือการสรุปองค์ความรู้ในปัจจุบันว่า การออกกำลังกายช่วงเวลาใดจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีที่สุด ?
งานวิจัยส่วนใหญ่สรุปผลเป็นไปในทิศทางเดียวกัน คือ ช่วงเวลาบ่ายและตอนต้นของช่วงเย็นเป็นเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนัก เช่น การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (HIIT) การปั่นจักรยาน การยกน้ำหนัก เนื่องจากข้อมูลทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าการขยับร่างกายในช่วงเวลานี้ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ตลอด 24 ชั่วโมง และเพิ่มความไวต่ออินซูลินได้ดีที่สุด แต่ที่น่าประหลาดใจคือ การออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเช้ากลับไม่ให้ผลดีเท่าที่ควร โดยพบว่าในผู้ป่วยหลายรายมีระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในช่วงไม่กี่ชั่วโมงหลังออกกำลังกายเสร็จสิ้น
สาเหตุที่เป็นเช่นนี้เนื่องจากกลไกทางฮอร์โมนและนาฬิกาชีวิตทำงานร่วมกันในช่วงเวลาเช้าตรู่ ร่างกายของมนุษย์มีกลไกธรรมชาติที่เรียกว่า dawn phenomenon ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดอย่าง “คอร์ติซอล” ออกมาในระดับสูงสุดเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวและพร้อมสำหรับวันใหม่ ฮอร์โมนคอร์ติซอลนี้มีฤทธิ์โดยตรงในการสั่งการให้ตับผลิตและปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อใช้เป็นพลังงานตั้งต้น ประกอบกับธรรมชาติของผู้ป่วยโรคเบาหวานมักจะมีภาวะดื้อต่ออินซูลินสูงที่สุดในช่วงเช้าเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว เมื่อผู้ป่วยเลือกที่จะออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะมองว่าเป็นการเพิ่มความเครียดทางกายภาพ ส่งผลให้คอร์ติซอลยิ่งหลั่งออกมามากขึ้น ตับจึงยิ่งปั๊มน้ำตาลปริมาณมากเข้าสู่กระแสเลือด ในขณะที่อินซูลินไม่สามารถนำน้ำตาลเหล่านั้นไปใช้งานได้อย่างทันท่วงที ผลลัพธ์ที่ตามมาคือภาวะน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นชั่วคราวหลังการออกกำลังกายนั่นเอง
งานวิจัยยังพบว่า การออกกำลังกายหนักตอนเช้ากระตุ้นให้เกิดสารบ่งชี้การอักเสบในร่างกายสูงกว่าปกติซึ่งอาจยิ่งซ้ำเติมภาวะดื้อต่ออินซูลินให้แย่ลงไปอีกในระยะสั้น ผิดกับการออกกำลังกายในช่วงบ่ายหรือเย็นซึ่งเป็นช่วงเวลาที่สภาวะทางสรีรวิทยาของร่างกายเอื้ออำนวยต่อการเผาผลาญมากกว่า เมื่อเวลาผ่านไปในระหว่างวัน ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลและระดับการอักเสบในร่างกายจะค่อย ๆ ลดต่ำลง ตับจึงไม่ถูกกระตุ้นให้ปล่อยน้ำตาลออกมามากเกินความจำเป็น ที่สำคัญไปกว่านั้นคือ ภาวะดื้อต่ออินซูลินของผู้ป่วยเบาหวานจะลดลงในช่วงบ่าย ทำให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น นอกจากนี้ระบบการทำงานของไมโทคอนเดรียซึ่งเปรียบเสมือนโรงงานผลิตพลังงานของเซลล์กล้ามเนื้อจะทำงานได้เต็มประสิทธิภาพสูงสุดในช่วงบ่ายและเย็น กล้ามเนื้อจึงดึงน้ำตาลจากกระแสเลือดไปเผาผลาญเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว ด้วยความพร้อมของร่างกายทุก ๆ ด้านในช่วงครึ่งหลังของวัน ส่งผลให้การออกกำลังกายช่วงบ่ายจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี ช่วยปรับปรุงระบบเผาผลาญโดยรวม และไม่ก่อให้เกิดภาวะน้ำตาลสวิงขึ้นสูงเหมือนการออกกำลังกายในช่วงเช้า
องค์ความรู้นี้มีความสำคัญต่อการดูแลรักษาผู้ป่วยโรคเบาหวาน นอกเหนือจากการใส่ใจเรื่องรูปแบบและความหนักของการออกกำลังกายแล้ว การเลือกเวลาที่เหมาะสมก็เป็นอีกหนึ่งกลยุทธ์สำคัญที่แพทย์และผู้ป่วยควรนำมาปรับใช้เพื่อผลลัพธ์ทางสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น การออกกำลังกายในช่วงบ่ายหรือเย็นอาจเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยซ่อมแซมนาฬิกาชีวภาพที่รวนให้กลับมาทำงานได้อย่างสมดุล
อย่างไรก็ตามองค์ความรู้นี้ยังต้องการศึกษาค้นคว้าเพิ่มเติม เนื่องจากงานวิจัยส่วนใหญ่ในปัจจุบันศึกษากลุ่มตัวอย่างเพศชายเป็นหลัก ต้องศึกษาในเพศหญิงเพิ่มเติมเพื่อดูว่าผลลัพธ์แตกต่างกันหรือไม่ นอกจากนี้การศึกษาความแตกต่างของรูปแบบการใช้ชีวิตส่วนบุคคล เช่น กลุ่มคนตื่นเช้าเทียบกับกลุ่มคนนอนดึก รวมถึงผลกระทบระยะยาวต่อการทำงานของระดับเซลล์และการลดการอักเสบ ยังคงเป็นประเด็นที่ต้องหาคำตอบ เพื่อนำไปสู่การออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายแบบเฉพาะบุคคลที่แม่นยำและเกิดประโยชน์สูงสุดในอนาคต
About Author
